Piekeren: het kan je dag en nacht bezighouden. Je denkt na over het verleden of de toekomst en maakt je zorgen over dingen waar je geen controle over hebt. Deze negatieve gedachten sluipen erin zonder dat je het doorhebt. Herken je dat? Dat je jezelf betrapt op piekeren, maar pas na minutenlang gepiekerd te hebben? We kunnen piekeren vergelijken met de ronddraaiende beweging van een molen. Als je het niet bewust stopt, dan malen je gedachten maar door. Piekeren levert je helaas niets op en kan op de lange termijn behoorlijk nadelig uitpakken, omdat het je sombere gevoelens geeft. Tijd voor verandering dus! Wil je weten hoe je het piekeren kunt verminderen? Daarvoor zijn eindeloos veel manieren en de onderstaande 10 tips vormen een goed begin.
Wat is piekeren?
Piekeren betekent dat je steeds dezelfde gedachten herhaalt of iets constant overdenkt. Doorgaans betreft het dan gebeurtenissen uit het verleden of zaken die nog plaats moeten vinden. Het is een mentaal proces waarbij men vastzit in een pessimistisch denkpatroon.
Wat is het verschil tussen piekeren en nadenken?
Het klinkt nu misschien alsof piekeren hetzelfde is als nadenken. Dit is een misvatting want er zit wel degelijk verschil tussen. Nadenken leidt tot een oplossing en piekeren doet dat niet. Je wordt simpelweg beziggehouden met een reeks gedachten die zich maar blijft herhalen en meestal betreft het ervaringen en gebeurtenissen waar je geen invloed meer op hebt. Het is dan ook geen kwestie van een oplossing vinden of tot nieuwe inzichten komen. Bij nadenken is dat wel het geval. Een belangrijk verschil, want nadenken levert je iets op. Piekeren heeft daarentegen geen positieve gevolgen. Sterker nog: het kan leiden tot somberheid, angst en stress. Het kost je dus tijd en energie, zonder positieve effecten. Deze tijd en energie besteed je liever aan datgeen waar je wel iets uithaalt en de volgende tips kunnen je hierbij helpen!
1. Herken het gepieker
Het is soms lastig om te herkennen wanneer je aan het piekeren bent. De negatieve gedachten sluipen erin en voordat je het doorhebt ben je een half uur verder. Een eerste stap in het verminderen van gepieker, is het leren bewust te worden van je gedachten. Zo leer je piekeren tijdig te herkennen. Dit doe je door te reflecteren op je gedachten en het gevoel dat deze gedachten je geven. Beantwoord voor jezelf bijvoorbeeld deze vragen:
- Waar denk ik nu over na?
- Heb ik invloed op datgeen waar ik over nadenk?
- Welk gevoel geven deze gedachten me?
- Kost het energie of levert het me energie op?
Door deze vragen te beantwoorden, leer je duidelijk onderscheid te maken in piekergedachten en gezonde gedachten. Nu je je er bewust van bent, kun je er ook iets mee!
2. Schrijf je gedachten op
Betrap je jezelf op gepieker? Pak er dan pen en papier bij en schrijf je gedachten op. Dit is een effectieve manier om de herhalende gedachten te stoppen. Je zet hiermee de gedachten uit je hoofd. Het helpt je om je gedachten te ordenen en te begrijpen. Probeer het maar eens! Je zult direct een rustiger gevoel ervaren.
3. Bepaal of je ergens controle over hebt
Je maakt je meestal druk om zaken waar je geen controle over hebt. Je kunt er geen invloed (meer) op uitoefenen en dus is er geen oplossing te vinden om nog iets aan de situatie te veranderen. Stel jezelf daarom de vraag: heb ik controle over datgeen waar ik over pieker? Wanneer je antwoord hierop ‘nee’ is, dan maak je het nu voor jezelf een stuk makkelijker om deze gedachten te stoppen. Je kunt immers de situatie niet meer veranderen en deze realisatie maakt het eenvoudiger om de gedachten erover los te laten.
Is er nog wel iets wat je kunt doen om tot een oplossing te komen? Heb je bijvoorbeeld ruzie met een goede vriend en blijf je hier maar over piekeren? Dan kun je nog iets aan de situatie veranderen. Je hebt controle over je eigen gedrag, dus je kunt bijvoorbeeld je vriend opbellen om je excuses aan te bieden. Dit is een situatie waarbij piekeren over de gebeurtenis zelf niets uithaalt, maar waarbij je wél controle hebt over een mogelijke verbetering. Je kunt hiermee het gepieker loslaten en verruilen voor actie.
4. Stel jezelf de vraag: wat brengt mij dit?
Stoppen met piekeren kan een uitdaging zijn. Wanneer je je echter bewust bent van het gepieker, dan kun je jezelf de volgende vraag stellen:
Wat leveren deze gedachten me op?
Je antwoord is waarschijnlijk kort en bondig: niets. De negatieve gedachten leveren je niets goeds op en kosten je helaas wel tijd en energie. Wanneer je dit hardop uitspreekt, dan kom je snel tot de realisatie dat piekeren geen waarde heeft. Het doorbreken van de reeks herhalende gedachten wordt hierdoor een stuk eenvoudiger.
5. Plan een piekermoment in
Om piekeren gedurende de dag te verminderen, kan het helpen om dagelijks een vast ‘’piekermoment’’ in te plannen. Sta jezelf bijvoorbeeld iedere dag toe om voor 15 minuten te mogen piekeren. Omdat je weet dat dit moment gepland staat, ben je eerder geneigd om negatieve gedachten van je af te zetten en deze pas toe te laten tijdens het daarvoor bedoelde moment. Gedurende de dag kun je je gedachten opschrijven en op dit papiertje werp je pas weer een blik tijdens het piekermoment.
6. Ga iets anders doen
Dit is een snelle oplossing wanneer je je denkpatronen wil doorbreken. Je gaat simpelweg iets (anders) doen. Dit kunnen uiteenlopende dingen zijn en de activiteit kies je natuurlijk zelf. Voorbeelden zijn: sporten, wandelen, het huishouden, koken of een spelletje doen. Door je focus te verleggen van je gedachten naar een activiteit ontstaat er direct een afstand tussen jou en je gepieker.
7. Probeer ademhalingsoefeningen
Ademhalingsoefeningen zijn een krachtig middel om je gedachten even los te laten en volledig tot rust te komen. Wanneer je je bewust bent van piekergedachten, dan kan het dus helpen om een pauze in te lassen en over te gaan op ademhalingsoefeningen. We geven je hieronder een voorbeeld van een simpele ademhalingsoefening:
- Ga rechtop zetten, bijvoorbeeld in de kleermakerszit.
- Adem een aantal keer diep in via je neus, en uit via je mond.
- Leg je focus nu volledig op je ademhaling. Dit maakt je hoofd leeg en geeft je rust.
- Komen de gedachten terug? Laat deze er dan zijn en probeer hier geen oordeel over te hebben. Breng vervolgens je focus terug naar je ademhaling.
- Herhaal dit totdat je je ontspannen en vrij van gedachten voelt.
Ademhalingsoefeningen helpen dus om piekeren te verminderen en kennen daarnaast nog een waslijst aan voordelen. Wil je hierover meer weten? Lees dan ook ons artikel ‘Beginnen met mediteren’.
8. Gooi je gedachten weg
Constateer je steeds weer dezelfde, terugkomende gedachten? Schrijf deze gedachten dan op een blaadje en gooi dit blaadje in de prullenbak. Je hebt nu letterlijk je gedachten weggegooid. Op je brein geeft dit een signaal dat de gedachten geen waarde hebben en dus je tijd niet waard zijn.
9. Zeg hardop ‘Stop’
Soms is het nodig om jezelf toe te spreken. Tijdens het piekeren is daarvoor een hele simpele techniek. Je zegt hardop ‘Stop’. Door ook direct iets anders te gaan doen of je gedachten om te zetten naar iets anders, vertel je jezelf dat het genoeg is geweest met het piekeren. Klinkt simpel en dat is het gelukkig ook!
10. Denk aan iets positiefs
Tot slot willen we je meegeven dat gepieker ook te verminderen is door je gedachten positief te maken. Wist je dat meer dan 70% van onze gedachten negatief en dus onproductief is? Dit geldt niet alleen voor piekergedachten, maar ook voor alle andere gebruikelijke gedachten die een mens heeft. Wil je hierover meer leren? Lees dan hier verder.
Wil jij ook stoppen met piekeren?
We vertrouwen erop dat deze tips je gaan helpen om het piekeren te verminderen. Zie het als een begin, want er zijn nog talloze manieren om piekeren te verminderen. Wil je nu écht je denkpatronen veranderen en korte metten maken met piekergedachten? Onze online cursus Mind Meesterschap sluit hier naadloos op aan. Je leert hier hoe je stopt met piekeren, hoe je grip krijgt op je emoties en nog veel meer. Je volgt deze online cursus in je eigen tijd, in je eigen tempo. Nu tijdelijk tegen een gereduceerd tarief!
