Komt de wereld de hele dag ongestoord hard binnen? Zie je overal een diepere laag en betekenis in? Krijg je te horen niet zo moeilijk te moeten doen? Ben je na een dag op kantoor leeg door alle straling die daar van de computers en telefoons afkomt? Dan is de kans aanwezig dat jij hoogsensitief bent, oftewel een HSP (Highly Sensitive Person). Omdat de wereld vol impulsen en signalen zit en jij die heftig binnenkrijgt geven we je in dit blog 8 tips om beter om te gaan met hoogsensitiviteit. Zodat de gevoeligheid een kwaliteit kan zijn en geen overbelasting wordt.
Waar hebben we het over?
Hoogsensitiviteit lijkt misschien een nieuwe term voor je, maar vanuit de psychologie bestaat hoogsensitiviteit al geruime tijd. Het komt doordat onze maatschappij zoveel drukker is geworden, dat er nu meer aandacht aan besteed wordt. We krijgen zoveel meer prikkels binnen de hele dag door onze online activiteiten, smartphones met alle meldingen en de drukte op scholen en in winkels. Overal lijkt lawaai en rumoer te zijn.
De termen hoogsensitiviteit en hooggevoeligheid worden ook nog wel eens door elkaar gebruikt en zijn niet hetzelfde. Hoogsensitief zegt iets over de informatieverwerking in de hersenen, waarbij veel prikkels binnenkomen. Het zegt iets over de manier waarop de hersenen werken. Hooggevoeligheid zegt iets over een emotionele reactie, die je vaker ziet bij mensen met een burn out, maar ook bij autisme een bipolaire stoornis of mensen met een trauma. Hooggevoeligheid kan ook ontstaan als overlevingsmechanisme, vanuit een situatie waarin je alert moest zijn en een expert bent geworden in het aftasten van de omgeving, zodat je weet dat die veilig is. Hooggevoelig is dus niet hoogsensitief.
Dus wat is hoogsensitiviteit?
Allereerst misschien, wat is het niet? Het is geen ziekte of aandoening, die na behandeling weer overgaat.
Het is een persoonlijkheidskenmerk dat heeft te maken met de werking van je hersenen en wat bij iedereen kan voorkomen. Bij hoogsensitiviteit verwerken de hersenen de binnengekomen informatie op een diepgaande manier. Iedereen is natuurlijk in een zekere mate gevoelig, je verwerkt de prikkels tot informatie, die je hersenen vertalen en waar je gedachten en gedrag uit voortvloeit.
HOOG sensitief geeft dus eigenlijk de mate van zintuiglijke verwerking aan. Er wordt meer bewust opgepikt, verwerkt en vertaald. Hierdoor ontstaat er een grotere informatievoorziening uit de wereld die zich de hele dag om je heen afspeelt.
Geuren, geluiden, gesprekken, gebeurtenissen komen net even wat bewuster binnen en ook de verbanden tussen alle prikkels worden gelegd. Het kan lijken alsof overal een boodschap achter zit. Op deze manier de wereld ervaren kan natuurlijk erg vermoeiend zijn en ook heel magisch. Welke van de twee het is, ligt met name aan de mate waarin je voor jezelf kunt zorgen en niet over je grenzen heen gaat als het op prikkelverwerking aankomt.
Kenmerken van hoogsensitiviteit
Hoogsensitiviteit kan een kracht zijn wanneer je bedenkt dat een HSP meer kan doen met dezelfde hoeveelheid informatie in de omgeving, dan iemand zonder hoogsensitiviteit. Op meerdere lagen worden er signalen opgepikt uit de binnengekomen informatie, zodat er een completer beeld ontstaat. Zo kan iemand met hoogsensitiviteit de non-verbale signalen eerder oppikken, creatiever zijn, de sfeer beter aanvoelen en de hoge mate van empathie inzetten bij gesprekken.
Ook is gebleken dat een HSP eerder overprikkeld raakt en meer kans heeft op een burn-out, depressie en angststoornissen wanneer er sprake is van een overbelasting. Als iemand dan emotioneler reageert, spreek je dus van een hooggevoeligheidsreactie. Het is dus handig tijdig de signalen te herkennen om zo de hoogsensitiviteit als kracht in te kunnen zetten en niet in de overbelasting te belanden.
Hoogsensitieven hebben een gedetailleerde, subtiele en intense waarneming van de wereld om zich heen. Ze hebben een brede belangstelling en zien overal verbanden tussen. Ze hebben een creatieve fantasie en een voorkeur voor diepgaande gesprekken. Vaak hebben ze een sterk rechtvaardigheidsgevoel en denken meer na over de diepere betekenis van het leven. Iemand die hoogsensitief is zal zich in een drukke, chaotische en stressvolle omgeving het liefst zo nu en dan afzonderen. Doen ze dit niet, dan raken ze compleet uitgeput omdat het verwerken van alle prikkels erg vermoeiend is. Doordat alles heftiger binnenkomt, kunnen geluiden, geuren en fel licht snel teveel zijn. Wanneer er sirenes klinken kan het een fysiek pijnlijke reactie en schrik veroorzaken, maar ook sommige stoffen van kleding kunnen als ‘teveel’ ervaren worden.
De andere kant hiervan is dat iemand met hooggevoeligheid ook diep kan genieten van indrukken zoals eten, kunst, muziek, heftige verhalen of emoties.
De kleinste veranderingen in de omgeving kunnen opvallen, de indeling in huis, kleding of uiterlijk wordt meteen gezien. Hoogsensitieven worden geïrriteerd wanneer ze veel tegelijk moeten doen en gehaast worden om beslissingen te nemen. Doordat ze vraagstukken van vele kanten kunnen bekijken, kan kiezen een uitdaging zijn. Het vele nadenken en het moeilijk vinden emoties los te laten maakt dat het erg vermoeiend en gespannen kan zijn. Ontladen is dan ook noodzakelijk, door sport of lekker uitgaan bijvoorbeeld.
Iemand met hoogsensitiviteit kan in een nieuwe omgeving even de kat uit de boom kijken. Alles op zich in laten werken en er niet meteen in springen. Dit gebeurt ook om afwijzing te voorkomen en de sfeer in zich op te kunnen nemen, men is erg gevoelig voor een negatieve sfeer. Een rijke belevingswereld, wat zich kan uiten in dagdromen, fantaseren en veel overwegen en ook een sterke intuïtie zijn twee van de superpowers die vaak samengaan met hoogsensitiviteit. Daarbij komt een sterk empathisch vermogen en de sfeer goed aanvoelen nog eens bij.
Hierdoor kan het soms uitdagend zijn eigen grenzen aan te geven, omdat men zorgzaam naar de ander is en aan de kleinste nuances kan zien hoe het echt gaat met iemand. Doordat de kleinste dingen opvallen ligt perfectionisme op de loer, wat het ook uitdagend kan maken om beoordeeld te worden door collega’s.
HSP en autisme
De kenmerken van HSP hebben veel overeenkomsten met die van autisme en hoogbegaafdheid. Bij het diagnosticeren van autisme en hoogbegaafdheid komt HSP dan ook nog wel eens langs. Het kan natuurlijk beide tegelijk bestaan, je spreekt dan van twice exceptional (2E) ofwel comorbiditeit, maar er zijn ook duidelijke verschillen tussen deze twee. Daarom noemen we ze hier toch nog even.
De prikkelverwerking gaat zowel bij autisme als bij HSP anders dan bij andere mensen die geen hoogsensitiviteit of autisme hebben. Er zijn dus vaker verbanden gelegd tussen beide. Beide groepen krijgen de prikkels harder binnen en hebben de behoefte soms even helemaal alleen te zijn, om alle prikkels te kunnen verwerken. Er zitten echter ook grote verschillen tussen.
Zo is autisme een diagnose en HSP niet. Daar waar mensen met autisme het heel uitdagend vinden om dat wat ze lezen bij de ander te vertalen, kunnen HSP-ers dit juist heel goed. Ze lezen, net als mensen met autisme, de kleinste details van de lichaamstaal en omgevingssignalen, maar kunnen dit wel vertalen en daar sociaal passend gedrag aan koppelen, wat voor veel mensen met autisme juist lastiger is.
Voor kinderen geldt dat de focus op één ding, zoals een stuk speelgoed, meer kenmerkend is voor autisme dan voor HSP. Een kind met hoogsensitiviteit zal creatiever zijn in het spel en meer variatie laten zien.
Natuurlijk horen bepaalde gedragingen ook weer bij bepaalde leeftijdsfases, dus voordat je naar een idee hierover springt kun je bij twijfel een professional mee laten kijken naar je kind.
Tips om de hoogsensitiviteit als kracht in te kunnen zetten
1. Accepteer dat je hoogsensitief bent.
Misschien voelde je het al een hele tijd en is dit een bevestiging, misschien is het nieuws voor je. Misschien hebben anderen tegen je gezegd dat jij wel eens hoogsensitief zou kunnen zijn en lees je veel herkenbare dingen in dit blog. Hoe dan ook, mocht het geschetste beeld jou passen, maak er dan nog steeds je eigen plaatje van. Begin met accepteren dat jouw hersenen misschien anders werken dan die van de meeste mensen om je heen.
Het werkt voor jou op jouw eigen unieke wijze. Dus geen blog of boek kan precies beschrijven hoe het voor jou is. Toch kan het feit dat jij de prikkels en informatie anders binnenkrijgt al een acceptatie zijn die rust kan brengen.
Lees over hoogsensitiviteit en ga na wat voor jou waar is hierin. Niet alles wat er over bekend is hoeft natuurlijk op jou te slaan. Maak je eigen plaatje van hoe jouw hoogsensitiviteit jouw leven vormt en beïnvloedt. Waar je valkuilen liggen en hoe je daar omheen kunt huppelen. Herken de stresspunten en focus je op jouw superpowers.
2. Herken je lichaamssignalen
Jouw lijf liegt niet, het geeft aan wanneer het genoeg is voor je en wanneer je nog een tandje bij kunt zetten. Juist wanneer je informatie oppikt met veel meer dan alleen je ogen en oren is het belangrijk de signalen te herkennen en mee te nemen in het hele plaatje.
Hoe geeft jouw lijf aan dat je bang, boos, bedroefd en blij bent? Herken je dat? Wanneer je dat contact een beetje bent kwijtgeraakt kun je de hulp van een professional inschakelen, zoals een haptonoom. Die laat je weer kennismaken met jouw lichaamssignalen, zodat je beter kunt communiceren met je lijf. Hierdoor wordt jouw informatiebron breder en kan je ook makkelijker de prikkels verwerken, je verbreed als het ware je werkveld. Als je jouw lichaamssignalen goed voelt, zul je herkennen wanneer je een grens nadert of er overheen stapt. Dit is essentieel bij het waarborgen van jouw eigen grenzen.
3. Geef je grenzen aan
Zowel naar de buitenwereld als naar jezelf. Geef toe wanneer het teveel is en bewaak deze grens door geen concessies te doen hierin. Leer voor jezelf wat jou gaat helpen, moet je even bijkomen neem dan pauze. Wil je stoppen met iets dat je al langere tijd teveel energie kost; baan, relatie of vriendschap, bekijk dan de mogelijkheden hiervoor. Omdat je ze goed kunt invoelen hoe het is voor de ander, kan het zomaar zijn dat je jezelf hierin vergeet. Maar jij komt eerst! Dus ga op onderzoek hoe jij jouw grenzen het beste kunt waarborgen. Zorg goed voor jezelf hierin en wees eerlijk.
4. Blijf weg bij de overbelasting
Een prikkeloverload en een tekort aan herstelmomenten zullen zorgen voor overbelasting. Deze kan zich uiten door migraine, zware vermoeidheid of een burn-out. Welke het is ligt eraan hoe lang je in de overbelasting hebt gezeten. Hoe het zich ook bij jou uit, je wilt het voorkomen. Word je bewust van welke prikkels je teveel worden en zoek naar een manier dit te voorkomen.
Zorg voor een werkomgeving waarbij je de mogelijkheid hebt je ook af te zonderen om bij te komen van alle prikkels. Leer over jezelf hoe jij je voelt als je te weinig prikkels ervaart, wanneer ze hanteerbaar zijn en je juist stimuleren en wanneer je over het randje gaat en het teveel wordt.
Je creëert voor jezelf als het ware een thermometer en zal de signalen gaan herkennen. Je wilt dus uit de red zone blijven en in jouw power zone functioneren.
5. Bouw herstelmomenten in gedurende de dag
Kom tot jezelf, ontspan en ontlaad. Dit zijn korte momenten gedurende de dag dat je even in je eigen bubbel verkeerd. Ontspan door korte yoga oefeningen te doen, een wandeling te maken, ademhalingsoefeningen toe te passen of 10 minuten binaural beats relax op je oren te zetten.
Wanneer je voelt dat je zo’n herstelmoment nodig hebt kan een simpele ademhalingsoefening je meteen rustiger maken: Adem in voor 4 tellen, hou je adem vast voor 4 tellen, adem uit in 4 tellen en houd je adem weer vast voor 4 tellen. Herhaal dit gedurende 1,5 minuut en ervaar hoe jouw zenuwstelsel meteen kalmeert.
6. Breng je omgeving op de hoogte
Zorg dat jouw omgeving op de hoogte is van HSP zodat ze hier rekening mee kunnen houden en dit een positieve omgeving wordt. Raad ze aan een boek of blog te lezen hierover of een podcast te beluisteren. Ga gesprekken aan en wees eerlijk over wat het voor jou betekent en hoe ze rekening kunnen houden met jou. Je kunt mensen meenemen in jouw proces, waarin je zelf ook nog aan het zoeken bent en ontdekkingen hierover meedeelt.
Onder het mom ‘het staat niet op je voorhoofd geschreven’ geef je mensen op deze manier de kans samen met jou hierin te groeien.
Probeer negatieve invloeden te veranderen waar mogelijk en onderneem hierin zelf actie.
7. Ontlaad van alle indrukken
Zorg voor langere en structurele herstelmomenten, zodat je gedurende de dag ook weet dat er een ontlading komt van alle indrukken. Kies een sport waarbij je merkt dat je mentaal en fysiek kan ontladen of dans regelmatig luid zingend door het huis heen. Zorg voor ontspanning op een leuke manier die je graag wilt herhalen. Daar waar je herstelmomenten gedurende de dag even korte momenten zijn om weer terug te komen in jouw power zone, zijn deze ontlaad momenten langer en structureel. Je gaat iets doen waar je blij van wordt en energie in kwijt kunt.
Als je makkelijker ontlaad zonder je al te veel in te spannen kun je natuurlijk ook aan het einde van een lange dag lekker douchen en de intentie meenemen dat alles wat niet van jou is, het doucheputje in mag stromen. Zo laat je de indrukken los die je hebt overgenomen van anderen.
8. Kies voor jezelf
Als HSP heb je een groot empathisch vermogen en kan je goed intunen hoe het met anderen gaat. De truc is om in te tunen hoe het met jou gaat en hiervoor te durven kiezen. Dus als jij een onverwacht drukke week hebt gehad en vanavond een afspraak had gepland, maar veel liever in bad gaat liggen…. dan zul je die afspraak moeten afzeggen.
Het beste is dit te doen zonder excuses, maar eerlijk te zeggen dat het een hele drukke week is geweest en je vanavond voor jezelf kiest, omdat je niet de vrolijkheid kunt brengen die je normaal meebrengt. Durf jouw planning aan te passen zodat het voor jou goed voelt. Hierdoor ben je leuk en vol aandacht bij de ander als je daar ook voor kiest. Zo krijgen ze de leukste versie van jezelf te zien en jij ook.
Heel veel plezier met het toepassen van deze tips.
