Mediteren: hoe doe je dat? Stappenplan meditatie

11 Aug 2022 | Spiritualiteit & Zingeving

Mediteren: we noemen het ook wel mindfulness of aandachtsoefeningen. Mediteren is geschikt voor iedereen, is gratis en kan overal gedaan worden. Of je nu kampt met concentratieproblemen of zoekt naar een manier om je relaties te verbeteren – mediteren kan het antwoord zijn. Meditatie brengt zoveel aantoonbaar positieve veranderingen met zich mee, dat wij van het Sluis NLP Instituut je dit niet willen onthouden. We vertellen je in dit artikel wat mediteren is en geven je een stappenplan om zelf aan de slag te gaan.

Wat is mediteren?

Mediteren komt in verschillende vormen voor, waarbij alle vormen één ding met elkaar gemeen hebben: je richt altijd je aandacht ergens op. Dit kan muziek, een stem of een beweging zijn. De meest voorkomende vorm van meditatie is het focussen op de ademhaling. Door je volledige aandacht naar je ademhaling te brengen, kom je verder af te staan van je gedachten. Je komt hierdoor in het hier en nu. Wanneer er toch gedachten ontstaan, veroordeel je deze niet maar observeer je deze. Door meditatie train je je hersenen om je aandacht te houden bij datgeen waar je je aandacht bij wil houden.

Waarom mediteren?

Mediteren helpt je om meer in het hier en nu te leven. Je wordt je meer bewust van het nu en hierdoor krijgen gedachten over de toekomst of het verleden geen kans. Dit zorgt voor minder piekeren en meer focus op dat wat je nu aan het doen bent.

Meditatie draagt bij aan het voorkomen of genezen van depressieve klachten en kan zelfs zorgen voor het verminderen van fysieke pijn. Depressie ontstaat in de kern omdat men zich zorgen maakt over gebeurtenissen uit het verleden of de toekomst, en meditatie is hiervoor een bewezen oplossing. Bij fysieke pijn geldt dat je tijdens je meditatie je aandacht verlegt van de pijn naar iets anders, bijvoorbeeld je ademhaling. Tijdens de meditatie verkramp je minder van de pijn, wat automatisch resulteert in een vermindering van de pijnrespons.

De voordelen van meditatie

Mediteren kent dus eindeloos veel positieve effecten. Voordat we overgaan op het stappenplan om te beginnen met mediteren, vertellen we je kort wat enkele van deze effecten zijn.

  • Meer focus en concentratie;
  • Meer compassie voor jezelf en anderen;
  • Meer ontspanning en een betere slaap;
  • Betere relaties met je partner en mensen om je heen;
  • Beter kunnen omgaan met emoties en gedachten;
  • Minder piekeren;
  • Minder fysieke pijn;
  • Minder stress en angst;
  • Het voorkomen van depressie;
  • Een sterker immuunsysteem en een lagere bloeddruk.

Stappenplan: Hoe mediteer je?

Wanneer je nog nooit hebt gemediteerd, kan dit stappenplan je helpen. Ook wanneer je al bent begonnen met mediteren maar nog wat handvaten zoekt, kan dit stappenplan van pas komen!

Stap 1: Plan een moment in voor je eerste meditatie

Schrijf dit moment op. Lees je bijvoorbeeld nu dit artikel en wil je vandaag nog aan de slag met mediteren? Zet deze intentie dan in je agenda of in je telefoon. Door het concreet te maken, voorkom je uitstellen. Heb je een extra duwtje in de rug nodig om uitstelgedrag tegen te gaan? Bekijk dan eens deze pagina.

Stap 2: Zorg voor een consistente planning

Om het mediteren consistent aan te pakken, is het goed om hier een vast moment op de dag voor te plannen. Bijvoorbeeld iedere ochtend voor werktijd of iedere avond voor het slapengaan. Noteer ook dit moment als vaste prik in je agenda. Na enkele weken merk je dat het een gewoonte wordt, maar tot die tijd is het helemaal niet gek dat je een herinnering nodig hebt.

Stap 3: Schrijf voor jezelf op waarom je wil beginnen met mediteren

Leren mediteren kan pittig zijn. Het is daarom belangrijk om jezelf voldoende motivatie mee te geven. Wat zijn jouw beweegredenen om te beginnen met mediteren? Wil je je beter kunnen focussen, wil je depressieve klachten oplossen of wil je een volgende stap zetten naar een betere versie van jezelf.

Schrijf deze redenen op en herinner jezelf aan dit lijstje voordat je je meditatie begint. Motivatie helpt altijd om iets vol te houden.

Stap 4: Download een app ter begeleiding of zoek op internet naar meditatietechnieken die je aanspreken

Om te kunnen beginnen met mediteren, heb je enige vorm van begeleiding nodig. Een laagdrempelige manier om te beginnen met mediteren is het gebruik van een app of een YouTube video. Er zijn online tal van begeleidende meditaties te vinden die jij kunt gebruiken om een start te maken.

Heeft het je voorkeur om je te verdiepen in verschillende vormen van meditatietechnieken en deze vervolgens zelfstandig uit te voeren? Die keuze is natuurlijk aan jou. Hier is geen goed of fout. Bij de één werkt een app, de ander begint liever zelfstandig.

Stap 5: De eerste meditatie: wees realistisch

Het moment van jouw eerste meditatie is aangebroken. Ons advies is om bij je eerste meditatie(s) niet te streng te zijn voor jezelf. Hoe simpel meditatie ook lijkt, je aandacht volledig op iets richten kan lastig zijn. Wees daarom realistisch en ga er open in. Begin met een korte meditatie.

Zorg dat je comfortabel zit, bijvoorbeeld ontspannen rechtop. Probeer je aandacht voor één minuut naar je ademhaling te brengen. Voor veel mensen is één minuut al lastig genoeg dus behandel jezelf met compassie wanneer je tijdens de meditatie wordt afgeleid. Het mediteren wordt makkelijker naarmate je het vaker oefent, daarvoor heb je alleen het vertrouwen in jezelf nodig!

Meditatie stappenplan

Stap 6: Tijdens de meditatie: de stappen

Tijdens de meditatie kunnen deze stappen je helpen:

  1. Zorg voor een comfortabele houding waar jij je goed bij voelt. Forceer niets, ga bijvoorbeeld niet heel strak rechtop zitten als dit niet prettig voelt. Zolang je houding voor jou ontspannen aanvoelt, is het goed;
  2. Haal eerst een paar keer diep adem, en adem langzaam weer uit. Dit zorgt voor directe ontspanning;
  3. Richt je aandacht nu volledig op je adem of indien je een app gebruikt, op hetgeen dat de app je vertelt (bijvoorbeeld de muziek of een stem).
  4. Steeds wanneer er een gedachte of andere vorm van afleiding zich voordoet, observeer deze dan maar veroordeel jezelf vooral niet. Laat deze vervolgens los en breng je aandacht terug.

Stap 7: Mediteer op een vast moment

Dit kwam in stap 2 al aan bod – nu je bent begonnen met mediteren is doorpakken nodig om ook daadwerkelijk de positieve effecten ervan te gaan merken. Het is wellicht even aftasten welk moment voor jou het beste werkt. Heb je dit moment gevonden? Mediteer dan dagelijks op dit moment, en sta jezelf ook toe om gedurende de dag (korte) meditaties in te lassen. Voel je je gestrest? Mediteer. Loop je over van werk? Mediteer.

De meditaties hoeven niet lang te duren, maar kunnen je helpen om direct in het hier en nu te komen en stress en gepieker te elimineren!

Stap 8: Geef het de tijd, en reflecteer

Bij mediteren geldt ‘oefening baart kunst’. Geef jezelf de tijd, bij voorkeur minimaal acht weken, om in het ritme van mediteren te komen en het mediteren volledig onder de knie te krijgen. Onthoud: behandel jezelf met compassie gedurende deze acht weken. Reflecteer zowel tijdens als na deze periode. Stel jezelf vragen als: merk ik al iets? Hoe gaat het mediteren me af? Wat was de reden dat ik begon met mediteren en voel ik daar al een verandering in?

Door te reflecteren maak je meetbaar in hoeverre het mediteren voor jou effect heeft. De positieve effecten van mediteren zijn voor iedereen anders, maar ze zullen er zijn. Gun jezelf de tijd om deze te ontdekken!

Het stappenplan voor meditatie doorlopen?

Heb je het stappenplan om te beginnen met mediteren doorlopen en ben je aan de slag gegaan? Dan zijn de eerste stappen gezet. Wees hier trots op. Zou je graag meer uit jezelf willen halen omdat je ervan overtuigd bent dat je jouw leven nog niet tot de volle potentie benut? Aarzel dan niet om onze gratis informatieavond bij te wonen. Je kunt tijdens deze (online) informatieavond al je vragen stellen over persoonlijke ontwikkeling, obstakels, doelen en NLP. Zien we je daar?

Meer artikelen over Spiritualiteit & Zingeving

Een nieuwe uitdaging aangaan: voordelen en stappenplan

Een nieuwe uitdaging aangaan: voordelen en stappenplan

Een marathon lopen, een soloreis boeken, een onderneming starten of een nieuwe baan aannemen: stuk voor stuk uitdagingen waar je in het leven bewust voor kunt kiezen. Wanneer je het gevoel hebt stil te staan in het leven, dan is het aangaan van een nieuwe uitdaging de...

Meditatie voor beginners: 7 tips om te beginnen met mediteren

Meditatie voor beginners: 7 tips om te beginnen met mediteren

Mediteren: we noemen het ook wel mindfulness of ademhalingsoefeningen. Bij meditatie breng je je hoofd en je lichaam tot rust. Er zijn verschillende vormen van meditatie, maar in de basis komt meditatie er altijd op neer dat je je focust op iets en hierdoor je...

Mindset veranderen? 6 Tips om je negatieve mindset te veranderen

Mindset veranderen? 6 Tips om je negatieve mindset te veranderen

Ervaar jij de nadelige gevolgen van een negatieve mindset en wil je daarom je mindset veranderen? Je bent niet alleen, veel mensen worstelen met een negatieve mindset. Het feit dat je je bewust bent van je mindset, is al een grote stap in de goede richting. Onze...

Je droom waarmaken: 10 Tips

Je droom waarmaken: 10 Tips

Heb jij dromen die je wil waarmaken? Voor jezelf beginnen, je bedrijf uitbreiden, een marathon lopen, coach worden of een wereldreis maken? Dit is slechts een greep uit de talloze dromen die men kan hebben. Veel mensen dromen groots, maar missen het geloof in...

Meer blogs

Een nieuwe uitdaging aangaan: voordelen en stappenplan

Een marathon lopen, een soloreis boeken, een onderneming starten of een nieuwe baan aannemen: stuk voor stuk uitdagingen waar je in het leven bewust voor kunt kiezen. Wanneer je het gevoel hebt stil te staan in het leven, dan is het aangaan van een nieuwe uitdaging de...

Hoe kom je uit een depressie? 8 tips

Heb je al langere tijd te maken met sombere gevoelens en een gebrek aan motivatie? Dan kan dit mogelijk duiden op een depressie. Het is belangrijk om deze klachten serieus te nemen en tijdig je huisarts te raadplegen. Afhankelijk van de ernst, de duur en de oorzaak...

Niet kunnen ontspannen? Leer ontspannen met deze 5 tips!

Herken je de volgende situaties? Je komt thuis van een lange dag werken en je gaat direct aan de slag in de keuken. Je hebt een vergadering afgerond en nog voordat je de deur van de vergaderruimte dichttrekt, zit je met je hoofd alweer ergens anders. Klinkt dit...

Perfectionisme loslaten: 8 tips om perfectionisme los te laten

Perfectionisme: het nastreven van het volmaakte. Je stelt hoge eisen aan jezelf, je legt de lat hoog en je hebt soms irrealistische verwachtingen van anderen. Klinkt dit herkenbaar? Dan heb jij mogelijk last van perfectionisme. Op de lange termijn kan perfectionisme...